Сколько летом нужно есть фруктов и находиться на солнце, чтобы получить витамины: Популярный врач дала ответ

Диетолог Ефимова посоветовала проводить на солнце 15 минут ежедневно

Мы привыкли, что лето — время насыщения витаминами. Светит солнце, полно фруктов-овощей. Значит, можно сделать перерыв в приеме витамина Д и прочих биологически активных добавок? А что, если «для разгрузки» временно перейти на плодово-ягодное питание? Как это отразится на организме? О последних научно-медицинских данных KP.RU рассказала эксперт по здоровому питанию, нутрициолог, врач-диетолог многопрофильного медицинского центра Анастасия Ефимова.

ДЕЛАЕМ ПАУЗУ ИЛИ ПРОДОЛЖАЕМ ПРОФИЛАКТИКУ?

В периоды, когда мало солнечного света (конец осени, зима, начало весны), врачи рекомендуют всем принимать как минимум поддерживающую, или профилактическую дозу витамина Д. Для взрослых людей это от 400 до 2000 международных единиц (МЕ) в сутки, или от 10 до 50 мкг (дозировка на упаковке указывается или в МЕ, или в мкг).

Но сейчас-то солнце светит ярче некуда. Выходит, витамин в каплях или капсулах летом не нужен?

— Это так, если у человека нет высокого риска тяжелого дефицита витамина Д, — поясняет Анастасия Ефимова. — В группу риска входят семь основных категорий пациентов (см. ниже) — таким людям рекомендуется биохимический скрининг, то есть измерение показателя 25(OH)D в плазме крови. Если анализ покажет уровень ниже 25нмоль/л, нужно обратиться к врачу для индивидуального подбора дозировки витамина Д.

БУДЬ В КУРСЕ!

Кому важно сдать анализ на уровень витамина Д

1. Пациенты с заболеваниями костей (например, остеопорозом, остеомаляцией — размягчением костей, и др.).

2. Люди старше 60 лет.

3. Люди с ожирением.

4. Беременные и кормящие женщины.

5. Люди с темным оттенком кожи.

6. Люди с синдромом мальабсорбции (дефицит питательных веществ). Такой синдром может развиваться при воспалительных заболеваниях кишечника, после бариатрических операций (по уменьшению желудка), при целиакии (непереносимости глютена).

7. Пациенты, принимающие лекарства, побочным эффектом которых может быть нарушение синтеза витамина Д (глюкокортикоиды, некоторые препараты для лечения ожирения, например, орлистат).

— Пациентам из этих групп могут быть назначены профилактические дозировки витамина Д даже в летнее время без выявленного дефицита, — отмечает Анастасия Ефимова. — Но решать этот вопрос лучше с врачом.

! Препараты с витамином Д в дозировке выше 4 000 МЕ можно принимать исключительно по назначению доктора, подчеркивает эксперт.

15 МИНУТ НА СОЛНЦЕ — И ВИТАМИН В НОРМЕ?

— Анастасия, правда ли, что для получения нормы витамина Д летом достаточно провести под прямыми солнечными лучами 15 минут?

— Передозировку витамина Д под воздействием солнечного света получить невозможно (в отличие от злоупотребления биодобавками с витамином. — Ред.), — улыбается врач. — Но есть ряд факторов, которые могут влиять на выработку витамина Д в организме. Например: время суток, погодные условия (скажем, облачность), высота рельефа, цвет кожи, загрязнение воздуха (смог ограничивает доступ ультрафиолета). Но основная рекомендация действительно такая: достаточно ежедневного пребывания на солнце 10-15 минут.

— Когда мы мажем кожу солнцезащитными кремами — не блокирует ли это выработку витамина Д?

— Если вы находитесь на солнце, кожу необходимо защищать при помощи кремов с SPF, чтобы снизить риск ожогов, преждевременного старения и развития злокачественных опухолей. Да, SPF (солнцезащитный фактор) может препятствовать или снижать образование витамина Д. Но даже если усердно мазаться солнцезащитным кремом, все равно остаются участки чистой кожи. И этого достаточно для синтеза витамина Д.

ЗАМЕНЯТ ЛИ ДАРЫ ПРИРОДЫ ВИТАМИНЫ ИЗ АПТЕКИ

— Летом нас радуют салаты из свежих овощей, ягоды и фрукты — наверное, в покупке аптечных витаминов и микроэлементов можно сделать паузу?

— На самом деле, витаминные добавки без показаний не рекомендуются ни в летние месяцы, ни для профилактики в холодное время года, — говорит Анастасия Ефимова. — В современной жизни сбалансированный и питательный рацион доступен нам круглый год (кроме случаев, когда у людей из-за заболеваний нарушено усвоение питательных веществ — им могут быть назначены препараты с витаминами и микроэлементами по медпоказаниям. — Ред.). При этом летом легче съедать норму клетчатки, витаминов и минералов из сырых овощей, фруктов и ягод. Но также есть отличная возможность запастись ценными веществами наперед: заморозить, законсервировать плоды. Так удастся сохранить значительную часть витаминов и клетчатки.

— В интернете море советов летом сесть на чисто фруктово-овощную диету. Мол, это поможет оздоровиться.

— Как врач я не рекомендую такой тип питания. Исключение из рациона сложных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб), животного белка, жиров чревато неблагоприятными последствиями. Есть макро- и микроэлементы, которые содержатся только в животной пище или лучше усваиваются из нее. Например, витамин В12, гемовое железо, Омега 3 и тд. Ограничительные диеты, включая фруктово-овощную, не соответствуют принципам здорового питания. И не являются рациональным способом снизить лишний вес. Кстати, избыток сырых овощей и фруктов может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Источник: kp.ru